Schnelles 20-minütiges Training

Schnelles 20-minütiges Training
In der Fitnesswelt wird das Wort “Wunder” wie eine Zwei-Pfund-Hantel herumgeworfen. Aber wenn es um hochintensives Intervalltraining (HIIT) geht, ein sehr kurzes Training, sind die Vorteile, von denen Sie gehört haben, sowohl legitim als auch – wir werden es sagen – wunderbar.

HIIT ist eine Kombination aus kurzen Herz-Kreislauf-Übungen mit sehr hoher Intensität, gefolgt von gleichen oder längeren Ruhephasen. Denken Sie 30 Sekunden an eine Minute Sprint, gefolgt von ein oder zwei Minuten Walking oder langsames Joggen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für nur 10 Minuten und Sie werden ein HIIT-Training absolvieren.

 

“Wir haben jetzt mehr als 10 Jahre lang Daten, die zeigen, dass HIIT genau die gleichen Gesundheits- und Fitnessvorteile bietet wie Langzeit-Aerobic, und in manchen Gruppen oder Populationen funktioniert es besser als herkömmliche Aerobic-Übungen”, sagt Todd Astorino, a Professor für Kinesiologie an der California State University, San Marcos, der mehr als ein Dutzend Studienbeiträge über HIIT veröffentlicht hat.

Ob Ihr Ziel es ist, Ihre Fitness zu verbessern, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, Gewicht zu verlieren, die Skelettmuskulatur zu stärken oder Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu bringen, scheinen ein paar Minuten HIT so effektiv wie viel längere Phasen moderaten Laufens zu sein Radfahren, Schwimmen oder andere Formen des traditionellen Cardio. Für gut trainierte Sportler kann HIIT der beste Weg sein, um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

MEHR: Die TIME-Anleitung zum Trainieren

Eine kleine Studie von gesunden, aber sesshaften Menschen fand nur eine Minute insgesamt HIIT durchgeführt drei Tage in der Woche für sechs Wochen war genug, um Blutzuckerwerte und aerobe Kapazität, ein Maß für die körperliche Fitness erheblich zu verbessern. Die Studienteilnehmer absolvierten 10- bis 20-sekündige “Rund-um-Rad-Rennen” auf einem Standfahrrad, die jeweils um ein paar Minuten Pause unterbrochen waren. Die gesamte Trainingszeit von Anfang bis Ende betrug 10 Minuten.

Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass HIIT beim Fettabbau die traditionelle Cardio-Therapie übertreffen kann. Ein HIIT-induzierter Anstieg der körpereigenen Wachstumshormone und anderer organischer Verbindungen “kann die Fettverbrennung und den Energieverbrauch für Stunden nach dem Training erhöhen”, sagt der Studienautor Stephen Boutcher, ein außerordentlicher Professor für medizinische Wissenschaften an der Universität von New South Wales in Australien.

 

Es funktioniert nicht nur für die jungen, fit und gesund. Bei Menschen mit Herzerkrankungen verbessert HIIT die kardiorespiratorische Fitness fast doppelt so stark wie längere Strecken mit moderater Intensität beim Laufen, Radfahren oder anderen Aerobic-Übungen, schloss eine Review-Studie.

MEHR: Warum Sie nicht jeden Tag trainieren müssen

Wie kann HIIT in so kurzer Zeit so viel Gutes tun? Bei sehr intensivem Training “kann das Herz nicht genug Blut pumpen, um alle Muskeln zu befriedigen”, sagt Ulrik Wisløff, ein HIIT-Forscher und Leiter der Arbeitsgruppe für kardiale Übungen an der Norwegischen Schule für Wissenschaft und Technologie. Diese fehlende Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln löst eine “Kaskade molekularer Reaktionen in den meisten Organen des Körpers aus”, die eine größere Trainingsreaktion als gemächlichere Trainingseinheiten erzeugt, sagt er.

Findest du, dass wenn du auf Zeit gedrückt wirst, es einfacher wird, ein Training zu überspringen? Ist es für Sie mühsam, vor oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu fahren? Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, werden Sie sich nicht mehr so ​​fühlen, egal wie beschäftigt Sie Ihren Zeitplan. Das ist, weil ich Ihnen ein großes Muskelaufbau-, Kalorienbrenntraining zeige, das nur 15-20 Minuten dauert, um abzuschließen. Sie können es überall auch tun, sogar Ihr Büro oder Hinterhof.

Die Workouts werden von Krafttrainern als Komplexe bezeichnet. Trotz des Namens sind sie alles andere als komplex in Bezug auf die Ausrüstung, Raum, Geschicklichkeit oder Zeit, die sie benötigen, um abzuschließen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Komplexe zusammen mit dem Warum und wie sie zu jeder Zeit oder an jedem Ort ausgeführt werden können.

Komplexe – 20 Minuten Muskelaufbau-Workouts
Grundsätzlich sind Komplexe 3 oder mehr Übungen mit der gleichen Langhantel, Hantel oder Kettlebell ohne Pause zwischen den einzelnen Bewegungen. Die Übungen, die Sie verwenden, wechseln typischerweise zwischen oberem und unterem Körper im Fokus. Sie werden meistens im Stehen erledigt. Bei richtiger Durchführung bewegen Sie sich fließend von einer Übung zur nächsten.

Komplexe sind die Idee von Stärke Trainer Istvan Javorek. Er nutzt sie, um Sportlern zu helfen, schnell Muskeln aufzubauen und ihre allgemeine Fitness in der Nebensaison zu verbessern. Die Ergebnisse Coach Javoreks Berichte sprechen für sich. Nach 3-6 Monaten Training auf diese Weise gewinnen Männer und Frauen, die er trainiert, oft mehr als 30 Pfund und mehr als verdoppelt ihre Stärke. Menschen, die ich trainiere, erzielen ähnliche Ergebnisse und verlieren oft so viel Gewicht und Körperfett in so kurzer Zeit.

Sie müssen kein Spitzensportler sein, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen. Jeder kann Komplexe machen. Wenn Sie bereit sind, maximale Anstrengungen zu unternehmen und sicherzustellen, dass Sie genügend Protein zum Muskelaufbau zu sich nehmen, können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen.

Die folgende Liste zeigt die verschiedenen Vorteile von Komplexen.

Komplexe sind bequem. Sie müssen sich nicht mit dem mühsamen Wechsel von Gewichten oder dem Wechsel von einem Gerät zum anderen befassen.
Komplexe sparen Zeit. Da Sie so wenig Ruhe haben und keine Ausrüstung oder Maschine wechseln müssen, dauert jedes Training nur 15-20 Minuten.
Komplexe benötigen nicht viel Ausrüstung. Alles, was Sie für dieses Training benötigen, ist eine Kurzhantel oder Kettlebell.
Komplexe benötigen nicht viel Platz. Sie können dieses Training in einem freien Raum Ihres Hauses oder Gartens machen.
Komplexe verbessern Ihre allgemeine Fitness. Dieses Training wird dich nicht nur größer oder stärker machen. Sie regelmäßig zu tun, wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Ihre Kraft zu erhöhen und sogar Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Das 20-minütige Training erklärt
Die Übungen in diesem komplexen Training sind: 1 Arm Snatches, Kniebeugen und Schulterdrücken. Die Durchführung eines Komplexes mit diesen Übungen trainiert praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper. Ihre Beine, der Rumpf (Bauch / Rücken), der obere Rücken und die Schultern werden besonders gut trainiert. Sie werden es sogar in Ihrem Bizeps und Trizeps fühlen. Meine Arme wurden nach einem 2-3-wöchigen Komplex für einen Monat deutlich größer. Ich machte keine Übungen für meine Arme wie Locken oder Trizeps drücken auch nicht.

Im Folgenden finden Sie Beschreibungen für jede Übung. Ich empfehle zuerst zu lernen, wie man jede Übung alleine macht. Sobald Sie die Bewegung gemeistert haben, können Sie sie als Komplex machen.

1 Armschnappen
Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand mit der Handfläche von Ihnen weg. Das Gewicht sollte zwischen deinen Beinen liegen.
Beugen Sie Ihre Knie und Taille, als ob Sie eine Kettlebell-Schaukel durchführen würden. Das Gewicht sollte zurück und zwischen den Beinen schwingen.
Sobald das Gewicht zwischen Ihren Beinen geschwungen ist, ziehen Sie es explosiv nach vorne. Drücken Sie von Ihren Fersen auf Ihre Zehen. Halten Sie Ihren Arm während der gesamten Bewegung gerade und gestreckt. Sie sollten auf Ihren Zehen sein, wenn das Gewicht Brusthöhe erreicht.
Fahren Sie mit Ihren Hüften, ziehen Sie das Gewicht hoch, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist und Sie das Gewicht über Ihrem Kopf halten.
Senken Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und bereiten Sie sich darauf vor, das Kniebeugensegment des Komplexes auszuführen.
Kettlebell-Hocke
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf Schulterhöhe. Ihre Füße sollten immer noch in Schulterbreite auseinander liegen.
Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihr aber zurück bewegen. Dein Gewicht sollte über deinen Fersen sein.
Fahren Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Fersen sollten niemals vom Boden kommen.
Zurück in die stehende Position. Drücken Sie sich von Ihren Fersen hoch.
Sie werden in derselben Position enden, in der Sie diesen Teil der Übung begonnen haben. Sie sind nun bereit, den 1-Arm-Schulterdruck auszuführen

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close